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Entrenamiento con rodillo magnético y pulsómetro
| Plato |
Mediano (32, 38, 39 o 42) |
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Resistencia objetivo |
R |
| Pulso mantenido |
75% del MPM |
Corona objetivo |
P |
| Cadencia mantenida (CC) |
100 |
Corona mínima |
15 |
| Cadencia mínima (Cm) |
70 |
Corona máxima |
23 |
| Cadencia reposo (CR) |
80 |
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| Cadencia máxima (CM) |
La máxima a la que se pueda llegar, no tener en
cuenta el pulso mientras que no llegue a límites alarmantes. |
| Calentamiento |
Pedalear con una cadencia de 70 y subir cada
minuto hasta llegar a la cadencia de 100 y mantenerla hasta agotar el total del tiempo
indicado. |
| Enfriamiento |
Poner una corona mayor a la del entrenamiento. Se
comienza con una cadencia de 100 y se bajan 10 cada minuto hasta llegar a 70 pedaladas por
minuto y mantenerlas hasta agotar el tiempo indicado. |
| Recuperación |
Pedalear a una cadencia de 80 (CR) |
| Cadencia de Trabajo |
Pedalear a una cadencia de 100 (CC) |
| Valoración |
Si el pulso no se mantuvo entre el 70 y el 80 %
del MPM suba o baje el desarrollo según el caso. |
| Subir desarrollo |
Cambiar a una corona más pequeña mientras que
ésta no sea menor a un 15 y en este caso subir la resistencia del rodillo y seguidamente
realizar un nuevo test de la corona. |
| Bajar desarrollo |
Cambiar a una corona mas grande mientras que
ésta no sea mayor a un 23 y en este caso bajar la resistencia y seguidamente realizar un
nuevo test de la corona. |
| Velocidad |
La velocidad no debe ser nunca superior a los 24
km/h ya que correremos el riesgo de sobrecalentar la cubierta y además existen rodillos
que hacen demasiado ruido a altas velocidades. Se trata de mejorar físicamente y no de
batir el record del mundo de velocidad en bicicleta. Si vemos que a CC la velocidad pasa
por encima de los 24 Km./h deberemos poner mas resistencia. |
| 00-05 |
Calentamiento |
| 05-10 |
Cadencia de trabajo con la corona elegida y valoración del
esfuerzo |
| 10-11 |
Cadencia de reposo y actúe en consecuencia tras su
valoración. |
| 11-55 |
Repetir los dos pasos anteriores sin bajarse de la bicicleta
hasta el minuto 33 donde se tomará 5 minutos de descanso y después prosiga con los dos
pasos anteriores. |
| 55-60 |
Enfriamiento |
Al terminar este ejercicio Vd. debe tomar la decisión de cual va a ser la corona y la resistencia que como referencia se tomará para estos ejercicios específicos.
| 00-05 |
Calentamiento con P-1 |
| 05-10 |
R, P y CR mantenida durante un minuto, después suba 10 la
cadencia, cada minuto, hasta llegar a CC y siga así hasta agotar el tiempo. |
| 10-11 |
R, P y CR |
| 11-15 |
R, P y CC |
| 15-55 |
Repetir los dos pasos anteriores |
| 55-60 |
Enfriamiento |
| 00-05 |
Calentamiento con P-1 |
| 05-10 |
R, P y CR mantenida durante un minuto, después suba 10 la
cadencia, cada minuto, hasta llegar a CC y siga así hasta agotar el tiempo. |
| 10-11 |
R, P y CR |
| 11-15 |
R+1, P e intente mantener CC |
| 15-16 |
R, P y CR |
| 16-20 |
R, P y CC |
| 20-50 |
Repetir los cuatro pasos anteriores |
| 50-60 |
Enfriamiento |
| 00-05 |
Calentamiento |
| 05-15 |
R, P y CR mantenida durante un minuto, después suba 10 la
cadencia, cada minuto, hasta llegar a CC y siga así hasta agotar el tiempo. |
| 15-16 |
R, P y CR |
| 16-20 |
R, P y CM durante 15 segundos, después CR durante 45
segundos. Repetir hasta agotar el tiempo. |
| 21-50 |
Repetir los dos pasos anteriores |
| 50-60 |
Enfriamiento. |
| 00-10 |
Calentamiento |
| 10-13 |
R+2, P y Cm como mínimo |
| 13-15 |
R, P y CR |
| 15-50 |
Repetir los dos pasos anteriores |
| 50-60 |
Enfriamiento |
| 00-05 |
Calentamiento con R y P-1 |
| 05-10 |
R, P-1 y CC |
| 10-11 |
R, P y CR |
| 11-50 |
R, P y una cadencia de 90 |
| 50-60 |
Enfriamiento |
La hidratación es más importante que en ruta para mantener baja la
temperatura del cuerpo y para reponer la pérdida de líquidos que es algo mayor debido a
la intensidad del ejercicio (en ruta, a veces, se deja de pedalear, en rodillo no).
Nunca se debe entrenar mas de una hora y muchísimo menos intentar
estar el mismo tiempo en el rodillo que en la ruta. El entrenamiento en rodillo se basa en
la calidad y no en la cantidad.
Aquí tenéis varios entrenamientos para los que se aburren en el rodillo. Espero, sinceramente, que os sean de utilidad y distracción.
¡No!, no he dicho divertimento, para eso ya sabéis que lo mejor es salir a
pedalear.
Bibliografía
Última revisión:
abril 03, 2006.
Manuel García Casado
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