Zonas de entrenamiento

Hacer deporte no solo consiste en intentar imitar a los que vemos en la tele, batiendo registros mundiales, y un entrenador no es ningún verdugo que te obliga a hacerlo cada vez más rápido y en menos tiempo. Todo entrenamiento va dirigido a un deporte concreto, a un estado físico, a una edad, a una persona y a un sin fin de condicionantes que siempre hay que tener muy en cuenta. Dependiendo del estado físico y de la meta a conseguir uno de los factores a tener en cuenta son las zonas de entrenamiento. Éstas se calculan partiendo del MPM relacionado con la edad o con el margen de entrenamiento (ME). Como referimos en otros artículos de esta Web, la forma mas difundida es la modalidad del cálculo por la edad:

Zona % del MPM Modalidad Ejemplo: 175 de MPM
A 60 al 65 Recuperación de fuerzas y control de peso 105 a 114
B 66 al 72 Resistencia y capacidad aeróbica básica 115 a 126
C 73 al 80 Capacidad aeróbica de alto nivel 127 a 140
D 81 al 90 Progreso. Capacidad anaeróbica básica 141 a 158
E 91 al 100 Capacidad anaeróbica de alto nivel o zona de alto riesgo 159 a 175

También, tenemos el cálculo realizado según la fórmula de Karconen que está relacionada con el margen de entrenamiento. Esta fórmula la consideramos mas acertada ya que incluye, aparte de la edad, el pulso en estado de reposo absoluto que es uno de los datos que indica el estado físico de una persona. La fórmula de Karconen es la siguiente:

PERA + ME * % de intensidad = Zona de Entrenamiento

Supongamos el mismo hombre, con un pulso en reposo de 50 y cuyo margen de entrenamiento calculado es 125 (175-50)

Zona % de intensidad Cálculos Resultado
A 60 al 65 50 + 125 * 0,60 50 + 125 * 0,65 125 a 131
B 66 al 72 50 + 125 * 0,66 50 + 125 * 0,72 132 a 140
C 73 al 80 50 + 125 * 0,73 50 + 125 * 0,80 141 a 150
D 81 al 90 50 + 125 * 0,81 50 + 125 * 0,90 151 a 162
E 91 al 100 50 + 125 * 0,91 50 + 125 * 1,00 163 a 175

A veces, un buen entrenamiento solo consiste en variar algo las distintas zonas de entrenamiento. Existen multitud de formas de calcularlas y aquí no se han expuesto todas incluso las hay donde interviene el estado de forma y el peso. Nosotros tenemos el método "Renegade" que está dando muy buenos resultados y de la cual ya se han recibido algunos elogios.

Muchos deportistas profesionales calculan los porcentajes de intensidad en el entrenamiento ajustados por Umbral Anaeróbico, según el test de Conconi o según un análisis médico-deportivo y solo en competición sobrepasan el 90% del MPM.

Con estas nociones generales podemos tener una idea de a que ritmos podemos entrenar para conseguir la meta deseada pero, de todas maneras, más adelante trataremos distintas formas de entrenar con mayor profundidad.

Cada uno debe elegir el método mas acertado ya que cada persona tiene una genética y una preparación física totalmente distintas. Aún más, conforme vayamos entrenando es posible creer que debemos cambiar el método de entrenamiento ya que el empleado hasta el momento ya no se ajuste a nuestras necesidades.

Hay que tener en cuenta que, una vez pasado el periodo de iniciación, si solo se trabaja insistentemente entre el 60 y el 72% nunca se progresará y si se hace siempre entre el 81 y el 100 por ciento nunca habrá recuperación completa y la fatiga crónica aparecerá perdiendo la forma física y caeremos en las fauces del sobreentrenamiento. La solución es mezclar distintos tipos de entrenamientos, estando por debajo del 80% (Zonas C, B y A) en los días de distancias largas, para mantener y asentar la forma, y en los entrenamientos cortos aprovechar para entrenar entre el 81% y el 90% del MPM (Zona D) para mejorar la forma física.

De todas formas, dependiendo de la meta que tengamos, hay que insistir en la zona que nos lleve a conseguir dicha meta y ahora vamos a ver que se consigue en cada una de estas zonas.

Entrenar la zona de recuperación o de paseo (del 50 al 60%), no descrita anteriormente, solo sirve para cuando se ha realizado un gran esfuerzo y tengamos que recuperar nuestras fuerzas. Se utiliza, también, para comenzar el calentamiento, antes del ejercicio, y para terminar el enfriamiento, al acabar el ejercicio. Es una buena zona para que comiencen a practicar, este deporte, los que nunca han practicado deporte o lo dejaron hace años.

En la zona de perdida de peso (del 60 al 65%) si mantenemos un entrenamiento largo en tiempo y kilómetros y más de tres veces por semana, en poco tiempo, hará que el peso baje sin necesidad de ejercicios más duros. No habrá que realizar dietas pero tampoco hay que aumentar el volumen de alimentación que teníamos antes de comenzar el entrenamiento. En todo caso disminuir la alimentación hasta cantidades consideradas como normales o algo mas bajas, pero sin exagerar.

La zona aeróbica básica y la de alto nivel (del 66 al 80%) hará que se mejore el sistema cardíaco y el respiratorio aumentando la resistencia general. Aumenta la capacidad de llevar oxígeno y eliminar dióxido de carbono de los músculos ejercitados. En esta zona se queman mas carbohidratos que grasa por lo que no es lo zona propia para perder peso, si solo pretendemos eso. Es la zona mas entrenada por todos, profesionales y aficionados, y cuando un deportista quiere mejorar trabaja a 10 pulsaciones menos del final de la zona aeróbica, es decir, (MPM*0’80)-10. Como vemos conforme profundizamos se nos hace más evidente la necesidad de un pulsómetro o de un monitor de ritmo cardíaco.

La zona anaeróbica básica (del 81 al 90%) va solo para aquellos que quieren entrenar alto rendimiento. En ella la falta de oxígeno en sus músculos será muy grande, el entrenamiento es muy duro ya que se acumula lactato, por ello aumenta la capacidad de metabolizar el ácido láctico. La preparación a estos niveles disminuye el pulso en reposo y podrán entrenar, una vez asentado este nivel, durante periodos más largos y a niveles más bajos de esfuerzo. Hay que tener en cuenta que dependiendo de lo entrenado que se esté, realizar un entrenamiento en los niveles mas altos de esta zona supone estar también entrenando en la zona de alto riesgo.

Según los mas afamados entrenadores y médicos deportivos, un solo entrenamiento anaeróbico no debe ser superior al 10% de la distancia semanal y el total de los entrenamientos anaeróbicos de la semana no debe exceder al 25% de la distancia que realice durante la misma. Según dicen los mejores deportistas, para realizar carreras a pie cortas hay que ir de 3 a 5 p.p.m. por encima del umbral anaeróbico, para medias hay que ir en el mismo umbral y para largas 3 a 5 p.p.m. por debajo. Pero no hay reglas fijas y cada uno sabrá como entrenar en cada momento si no tenemos entrenador y/o médico deportivo.

Cuanto más cerca de la zona anaeróbica se entrene mas aumentará el umbral anaeróbico y mayor será el rendimiento. Los ejercicios muy por debajo del umbral no servirán para aumentar el rendimiento pero entrenar siempre cerca del umbral será también ineficaz para la progresión de la forma física debido al sobreentrenamiento y a las posibles lesiones.

En la zona anaeróbica de alto nivel o zona de alto riesgo (del 91 al 100%) se produce el esfuerzo de más alta intensidad y solo se deberá entrenar en ella si se está muy en forma. Es la zona mas venerada por los deportistas de alto nivel. Se ha de realizar durante periodos muy cortos de tiempo y servirá para adquirir velocidad y potencia. No hay palabras para describir la dureza del ejercicio. Es una zona en la que no hay que entrar muchas veces aunque el deportista sea de élite y cuando se entra en ella hay que hacerlo con mucho cuidado y respeto ya que entrar frecuentemente en ella puede causar lesiones.

Cuando salga con compañeros la forma más habitual de comunicarse el pulso, los unos a los otros, es indicar solo las decenas y las unidades, es decir, si el pulso es de 141 solo se dice 41 porque los 100 se suponen al no entrenar nunca por debajo de los 100 latidos ni tampoco por encima de los 199.


Bibliografía

Última revisión: abril 20, 2006.


Manuel García Casado